Repouso para ir mais longe

Se você é um daqueles atletas fissurados em baixar seu tempo e que se apavora ao ver escrito na sua planilha a palavra “descanso” em alguns dias, precisa rever seus conceitos de treinamento de corrida.

O repouso durante a semana de treinamento é muito importante para a performance do corredor. Isso porque as adaptações fisiológicas acontecem, em sua maioria, nesse período, ou seja, o seu organismo assimila o treinamento nos momentos de descanso. Mas é importante ressaltar que só um profissional é capaz de dosar as cargas de treino com os momentos de repouso, para que haja um melhor aproveitamento do exercício.

Além disso, outro fator importante relacionado ao descanso é evitar lesões e carga de treino excessiva (overtrainning). É durante o repouso que o atleta tem maior capacidade de perceber os sinais do corpo, que podem indicar algum tipo de contusão ou sintomas do overtrainning. Por isso, não despreze os repousos previstos em sua planilha e, caso se sinta disposto, peça para o seu treinador lhe recomendar alguma atividade de recuperação ativa, como natação, por exemplo.

Fonte: Marcelo Affonso de Carvalho, Especialista em Treinamento Desportivo e Fisiologia do Exercício e Professor da Universidade Católica do Salvador.

Respire melhor

Controlar a respiração e conseguir manter o fôlego até o final do treino ou prova parece missão impossível para você? Acredite, o corpo é capaz de adaptar a entrada de oxigênio com a necessidade da atividade física. “A respiração é a fonte do corredor de longa distância. O que move o atleta para frente é a troca gasosa realizada no seu metabolismo, ou seja, captar oxigênio do ar e distribuí-lo pelo corpo, principalmente para as musculaturas das pernas, que são as mais solicitadas”, definiu Eduardo Vilarinho Bley, treinador da Limiar Assessoria Esportiva. “Além disso, é o oxigênio que permite a oxidação do carboidrato e da gordura, produzindo energia suficiente para o corpo se deslocar”, completou.

Para que todo o metabolismo funcione bem durante a corrida, é preciso encontrar a sua maneira mais natural de respirar e colocá-la na cadência certa de acordo com o ritmo. “O principal problema que os alunos têm é a grande oscilação no ritmo. Para resolver isso, procuro indicar que eles tomem por base as passadas e tentem respirar na mesma cadência”, explicou Camila Hirsch, treinadora da Personal Life, de São Paulo.

Pelo nariz ou pela boca?

Aquela regra de inspirar pelo nariz e expirar pela boca não é absoluta quando o assunto é corrida. “Esse tipo de respiração funciona bem em atividades relaxantes, como alongamento e ioga, por exemplo. Mas em ritmos mais acelerados, o organismo necessita de mais energia e, conseqüentemente, de oxigênio”, falou Fábio Avelar, diretor técnico da Leg Assessoria Esportiva, de Belo Horizonte.

“O tipo de respiração mais básica da corrida é inspirar pela boca e soltar pelo nariz, mas pode-se respirar pelos dois orifícios também”, falou Camila Hirsch. Mas será que captar o ar pela boca não causa dor no baço? “A causa dessa pontada que sentimos do lado está mais associada com a perda na cadência da respiração do que com o orifício pelo qual se inspira. Por isso, é importante manter o ritmo”, disse a treinadora. “Essa dor aparece quando o diafragma, que é o músculo que controla o movimento da respiração, trabalha de maneira brusca ou muito intensa”, completou Fábio Avelar.

A idéia é controlar a respiração e não forçá-la. O jeito certo de respirar é aquele que dê conforto para a prática de corrida. “A demanda de oxigênio aumenta à medida que a intensidade do esforço também cresce. Para isso, aumentamos a nossa freqüência respiratória e, neste momento, o importante é deixar a respiração fluir e permitir que a boca compartilhe da captura de ar do ambiente com o nariz”, indicou Eduardo Vilarinho Bley.

De acordo com Camila Hirsch, essa técnica de deixar a respiração ao natural é importante para permitir que o corredor fique atento e conheça melhor o seu tipo de respiração. “Se o atleta conhece o tipo de respiração mais confortável para ele, só precisa se preocupar em alinhar o ritmo para que o corpo funcione em um mesmo compasso”, concluiu.

Dicas de nutrição

Corrida do Lago Unimed

Dia 26 de abril

Inscrições Abertas!

4 a 24 de abril

Lojas Tecno Sport (Shoppings Catuaí e Royal Plaza) ou pelo site www.corridadolago.com.br (acréscimo de taxa de conveniência)

Valor da inscrição:
R$ 30,00 (4 a 21 de abril)
R$ 40,00 (22 a 24 de abril)

Água versus isotônico?

Seja entre os atletas amadores, profissionais ou corredores de fim de semana, existe um assunto que é preocupa a todos: a hidratação. É comum ouvirmos dizer que só a água é suficiente para manter um atleta hidratado por determinado período de treinamento, ou mesmo que beber isotônico pode fazer mal para a saúde. Mas será que existe uma regra para saber qual é a melhor opção para cada tipo de rotina de treino?

A nutricionista Mariana Escobar, da PUC de Porto Alegre, explica que a hidratação do exercício depende de fatores como a duração do exercício, intensidade, modalidade, temperatura, ambiente, entre outras variantes. “Mas, de maneira geral, em exercícios de até 45 minutos de duração a hidratação somente com água é o suficiente”, afirmou Mariana.

Poder do isotônico

Apesar da água cumprir bem o papel de manter o corpo do atleta hidratado em treinos relativamente curtos, a hidratação com isotônico logo no início da atividade não tem contra-indicações. “Normalmente, as bebidas esportivas possuem, além de eletrólitos, o carboidrato, que pode ser uma boa opção para os corredores que não toleram o carboidrato sólido ou em gel, trazendo assim um benefício”, disse a nutricionista.

Além disso, o isotônico possui a composição aproximada às perdas por meio do suor, ou seja, mantém o equilíbrio entre água e sais minerais. “Não acredito que haja desvantagens em consumir bebida esportiva nos primeiros minutos da atividade, pelo contrário, é uma ótima opção para começar o exercício já hidratado e com energia, pois o sódio e o potássio encontrados na bebida otimizam a hidratação”, completou.

Moderação na ingestão

É importante o atleta ter em mente que o isotônico deve ser usado com moderação. “A cada 60 minutos de corrida, o corredor deve repor cerca de 50g de carboidratos. Como cada copo de bebida esportiva (200ml) possui 12g de carboidrato, o indicado é consumir no máximo cinco copos. Se houver necessidade de uma maior hidratação, devemos intercalar a bebida esportiva com água”, explicou Mariana Escobar.

Acerte a medida

Para planejar bem a sua hidratação durante treinos e provas, a nutricionista indica o método de pesagem. O atleta deve se pesar antes e depois de cada treino e somar o peso perdido com a quantidade de líquido ingerida. Essa será a perda total ocorrida durante o exercício. Com o resultado em mãos, o corredor fica sabendo a quantidade ideal de líquidos que deve ingerir. “Caso seja muito complicado para o atleta se pesar antes e depois dos treinos, existe uma regra básica geral, que é beber de 150 a 200ml a cada 20 minutos de treino”, sugeriu a nutricionista.

O corpo e a corrida

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As planilhas prontas de treino funcionam?

Quem nunca se deparou, ao ler revistas especializadas ou focadas em qualidade de vida, com as seguintes chamadas: Treine com a planilha X e perca cinco quilos em um mês! Ou, Corra uma maratona em dois meses?

Esse tipo de matéria é um atrativo e tanto para os leitores. Afinal, por que vou pagar uma academia, ou um treinador, se eu posso pagar bem menos e ter uma planilha pronta para obter resultados? Sem dúvida é algo atrativo. Diante de tantas fórmulas, que parecem ser a solução de todos os problemas, sempre pergunto:

Quem fez a planilha?

Ela serve tanto para homens quanto para mulheres?

Ela serve para uma pessoa obesa?

A planilha serve para uma pessoa de 20 anos e ao mesmo tempo também serve para quem já passou dos 40?

Se a pessoa nunca correu, a planilha é adequada para o iniciante?

E essas, por exemplo, também são algumas dúvidas que recebo frequentemente em meu consultório ou nas próprias corridas. A minha resposta para essa dúvida é, e sempre será, a seguinte:

Encare a corrida, mas com treino orientado e personalizado!

Seu corpo não é necessariamente igual ao de outra pessoa. Além disso, a forma em que você recebe o treinamento e a sua adaptação ao treino não é a mesma do seu colega de corrida, por exemplo.

Ao começar a treinar sem uma orientação, você pode ter até uma boa adaptação, ou seja, uma melhora no seu condicionamento físico e nas competições, porém, você também pode ter a chamada má adaptação: onde os treinos não melhoram seu desempenho, deixando você cansado e com dores após e durante os treinos. Muitas vezes pode ocasionar até lesões!

Por isso, cuidado ao pegar qualquer planilha em revistas e sites. Procure um profissional capacitado, faça exames cardiológicos (ecocardiograma, eletrocardiograma, esforço e ergoespirométrico) e sempre tenha a orientação do seu médico.

Com os exames em mãos, procure um bom treinador e ele com certeza montará uma planilha certa para você. Uma planilha que respeite seu biótipo, leve em consideração o seu histórico de lesões, veja se você já praticou ou não atividade física, entre outros. Assim você terá mais segurança e conseguirá buscar um melhor resultado.

Como se manter motivado para correr

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